อาหาร (Diet)

จะถือศีลอดหรือไม่ถือศีลอด? ทุกคำถามเกี่ยวกับการอดอาหารเป็นระยะๆ ตอบแล้ว

เขียนโดย Lolita Walters ,24 กันยายน 2021 ภาพ: Ella Olsson | Pexels การอดอาหารเป็นระยะ ๆ กำลังสร้างกระแสในโลกของสุขภาพ แต่นอกเหนือจากการโฆษณาแล้ว ข้อดีที่แท้จริงของการกินแบบจำกัดเวลาคืออะไร เรามาดูวิธีการควบคุมอาหารเพื่อดูว่ามันดีจริงหรือไม่ คำว่า “การอดอาหารไม่สม่ำเสมอ” ได้ทำให้โลกแห่งสุขภาพและการอดอาหารกลายเป็นพายุ รูปแบบของการรับประทานอาหารที่จำกัดแคลอรี่และการอดอาหารได้รับความนิยมเพิ่มขึ้นทั้งในฐานะเครื่องมือควบคุมน้ำหนักและแผนโภชนาการระยะยาว ได้รับการขนานนามว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพตั้งแต่การลดน้ำหนักไปจนถึงการอักเสบที่ลดลงและการป้องกันสมอง จึงไม่น่าแปลกใจที่ผู้คนจำนวนมากใช้แนวโน้มการอดอาหารไม่สม่ำเสมอ ด้วยหนังสือ แอพ วิธีการ และแม้แต่ชุดควบคุมอาหารที่มีแคลอรีที่จำกัดเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ เพื่อรองรับวิธีการควบคุมอาหาร ไม่ต้องสงสัยเลยว่าการอดอาหารเป็นระยะๆ จะคงอยู่ต่อไป การอดอาหารเป็นช่วง ๆ ไม่ค่อยเกี่ยวกับการใช้วิธีการกินแบบใหม่และการกลับไปสู่วิถีการบริโภคอาหารของมนุษย์มานานหลายศตวรรษ แม้จะได้รับความนิยม แต่หลายคนก็ยังงงกับวิธีการอย่างละเอียด ไม่ว่าคุณจะเป็นผู้ที่มีประสบการณ์เร็วเป็นพักๆ ได้เร็วกว่า ขลุกอยู่ในนั้นหรือเป็นมือใหม่ คุณอาจสงสัยว่ารูปแบบการกินสามารถตอบสนองต่อคำกล่าวอ้างที่น่าประทับใจดังกล่าวได้จริงๆ หรือไม่ หรือจริงๆแล้วมันอาจมีผลเสีย? เป็นที่น่าสังเกตว่าทุกคนตอบสนองต่อโภชนาการต่างกัน และไม่มีคำตอบเดียวที่เหมาะกับทุกคน ในที่นี้ เราไปไกลกว่าเทรนด์การถือศีลอดเป็นระยะๆ และเจาะลึกถึงวิธีการต่างๆ ข้อดีและข้อเสีย และใครควรหลีกเลี่ยงจากการถือศีลอดเป็นช่วงๆ การอดอาหารไม่สม่ำเสมอคืออะไร? แง่มุมที่น่าสับสนที่สุดประการหนึ่งเกี่ยวกับการถือศีลอดเป็นช่วงๆ (IF) คือรูปแบบต่างๆ ที่สามารถทำได้ วิธีที่นิยมคือวิธี 16:8 ซึ่งเกี่ยวข้องกับการอดอาหารเป็นเวลา 16 ชั่วโมงและรับประทานอาหารและแคลอรี่ทั้งหมดในช่วงแปดชั่วโมงที่เหลือในวัน 24 ชั่วโมง ซึ่งอาจหมายถึงการงดอาหารเช้า รับประทานอาหารมื้อแรกในช่วงเที่ยงวัน และทำให้มื้อสุดท้ายของคุณเสร็จสิ้นภายในเวลา 20.00 น. สำหรับคนที่ชอบทานอาหารเช้า อาหารมื้อแรกจะทานได้ประมาณ 10.00 น. และอาหารเย็นเสร็จภายใน 18.00 น. ในช่วงอดอาหาร โดยทั่วไปอนุญาตให้ดื่มน้ำและเครื่องดื่มแคลอรีต่ำ เช่น กาแฟดำและชาที่ไม่มีนมหรือน้ำตาล เนื่องจากไม่รบกวนสภาวะการอดอาหารของร่างกาย หลายคนยังพบว่าสิ่งนี้ช่วยให้พวกเขารู้สึกอิ่มเมื่ออยู่ในหน้าต่างอดอาหาร วิธี IF อื่น ๆ ที่ปฏิบัติกันทั่วไป ได้แก่ อาหาร 5/2 ซึ่งปริมาณแคลอรี่ถูกจำกัดไว้ที่ 500 แคลอรี่ต่อวันในช่วงสองวันของสัปดาห์ และอาหารเพื่อสุขภาพปกติจะถูกบริโภคในวันที่เหลือ บางคนชอบดำเนินการอดอาหาร 24-36 ชั่วโมงสัปดาห์ละครั้ง Fasting Mimicking Diet ซึ่งให้ชุดอาหารห้าวันที่มีโภชนาการสูงเพื่อให้ได้ประโยชน์เช่นเดียวกับการอดอาหารแบบดั้งเดิม เพิ่งได้รับความนิยมในโลกของ IF ประโยชน์ วิธีการทั้งหมดเหล่านี้มีอะไรที่เหมือนกัน? ไม่ว่ารูปแบบใดของ IF จะดึงดูดใจคุณ ทุกรูปแบบก็ให้ประโยชน์ที่พึงประสงค์เช่นเดียวกัน เช่น ส่งผลในเชิงบวกต่อการมีอายุยืนยาว สุขภาพหัวใจที่ดีขึ้น การลดน้ำหนัก และกระบวนการซ่อมแซมเซลล์ที่เพิ่มขึ้น การวิจัยแสดงให้เห็นว่าช่วงเวลาของการอดอาหารสามารถใช้เป็นเครื่องมือด้านสุขภาพโดยรวมในการปรับปรุงความไวของอินซูลิน ระดับน้ำตาลที่ไม่สม่ำเสมอ ความดันโลหิตสูง และเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายที่ไม่สมส่วน รวมทั้งลดการอักเสบ IF ยังเชื่อมโยงในทางบวกกับการลดไขมันนอกมดลูก ซึ่งเป็นไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพที่ล้อมรอบอวัยวะ ซึ่งเป็นเรื่องปกติของโรคเบาหวานประเภท 2 IF ไม่ค่อยเกี่ยวกับการใช้วิธีการกินแบบใหม่และมากกว่าเกี่ยวกับการกลับไปสู่วิธีที่มนุษย์บริโภคอาหารมานานหลายศตวรรษ วัฒนธรรมการกินที่ผ่อนคลายของโลกสมัยใหม่ทำให้เกิดโรคแทรกซ้อนทางสุขภาพและโรคในการดำเนินชีวิตมากมาย ดังที่ ดร. เจสัน ฟุง ผู้สนับสนุนการถือศีลอดเป็นช่วงๆ ได้สรุปไว้ในหนังสือของเขา The Obesity Code: “นี่คือความลับในสมัยโบราณ นี่คือวงจรชีวิต การถือศีลอดเป็นไปตามงานเลี้ยง การเลี้ยงตามการถือศีลอด อาหารต้องเป็นระยะ ๆ ไม่คงที่” สรีรวิทยาของการอดอาหารเป็นช่วง ๆ หากผลประโยชน์ทั้งหมดของการกินที่จำกัดเวลาฟังดูดีเกินกว่าจะเป็นจริง การสำรวจเพิ่มเติมเกี่ยวกับกลไกทางสรีรวิทยาที่อยู่เบื้องหลัง IF ได้แก่ คีโตซีสและ autophagy จะช่วยแสดงให้เห็นว่าวิธีการรับประทานอาหารนี้สามารถให้ผลผลิตมากมายเหลือเฟือ ประโยชน์ด้านสุขภาพที่อยากได้ คีโตซีส คีโตซีสเป็นสภาวะการเผาผลาญตามธรรมชาติซึ่งร่างกายผลิตคีโตนจากไขมันที่ใช้เป็นแหล่งพลังงานของร่างกายแทนคาร์โบไฮเดรต กลูโคส (น้ำตาลในเลือด) จากคาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งเชื้อเพลิงที่ต้องการสำหรับเซลล์ส่วนใหญ่ในร่างกาย อย่างไรก็ตาม โดยการปฏิบัติตาม “อาหารคีโตเจนิค” ที่มีไขมันสูงและคาร์โบไฮเดรตต่ำมาก หรือผ่านการอดอาหาร คุณสามารถบังคับให้ร่างกายของคุณเปลี่ยนไปเป็นคีโตซีสได้ ผู้เชี่ยวชาญมักแนะนำว่าคุณต้องอดอาหารอย่างน้อย 12 ชั่วโมงเพื่อเปลี่ยนไปสู่สภาวะการเผาผลาญที่เป็นคีโตจีนิก ซึ่งคุณเริ่มเรียกร่างกายของคีโตน (โดยพื้นฐานแล้วเป็นโมเลกุลที่ได้จากไขมัน) ร่วมกับกรดไขมันอิสระเป็นเชื้อเพลิงหลักของร่างกาย การปรากฏตัวของคีโตนอาจช่วยป้องกันการพัฒนาของโรคเรื้อรังต่างๆ โดยการลดความเครียดและการอักเสบออกซิเดชัน นอกจากนี้ การวิจัยยังแสดงให้เห็นว่าการเป็นคีโตซีสสามารถควบคุมความอยากอาหาร ทำให้น้ำตาลในเลือดเป็นปกติ และตอบสนองต่ออินซูลิน และสนับสนุนการลดน้ำหนัก ออโตฟาจี Autophagy เป็นกระบวนการที่เปิดใช้งานเพิ่มเติมในช่วงของการอดอาหาร ซึ่งก่อให้เกิดรางวัลด้านสุขภาพที่น่าทึ่งมากมายที่เกิดจากการถือศีลอด แม้ว่า autophagy จะอยู่ในเรดาร์มาตั้งแต่ปี 1960 แต่นักวิทยาศาสตร์ก็สามารถศึกษาและเข้าใจมันได้อย่างใกล้ชิดจนถึงไม่กี่ปีที่ผ่านมาจนกระทั่งไม่กี่ปีมานี้ ในปี 2559 ดร. โยชิโนริ โอซูมิ ได้รับรางวัลโนเบลสาขาสรีรวิทยาและการแพทย์ จากการค้นพบกลไกการดูดกลืนแสงอัตโนมัติ การฝึก IF เป็นรูปแบบการกินที่มีการอดอาหารเป็นประจำในระยะสั้นได้กลายเป็นทางเลือกในการดำเนินชีวิตที่ได้รับความนิยม ขับเคลื่อนโดยผลประโยชน์ที่อาจเกิดขึ้น เช่น การลดน้ำหนัก องค์ประกอบของร่างกายที่ดีขึ้น การป้องกันโรค อายุยืน และสุขภาพโดยรวม คำนี้มีรากฐานมาจากคำภาษากรีก auto- ซึ่งหมายถึง “ตัวเอง” และ phagein ซึ่งหมายถึง “กิน” ซึ่งแปลตามตัวอักษรว่า “กินเอง” กระบวนการที่อธิบายไว้ตรงนี้ก็คือ: กลไกการถนอมรักษาตัวเองแบบวิวัฒนาการที่เซลล์ของคุณกิน (หรือเอา) ส่วนที่เสียหายไปเอง โดยพื้นฐานแล้วมันเป็นวิธีสำคัญที่ร่างกายจะกระตุ้นการสร้างเซลล์และเนื้อเยื่อใหม่ โดยการทำความสะอาดและรีไซเคิลส่วนประกอบของเซลล์ที่เสียหายเหล่านี้ เช่น โปรตีนที่พับผิด จะเกิดอะไรขึ้นเมื่อเซลล์ของคุณไม่สามารถเริ่มต้น autophagy ได้? ดูเหมือนว่าจะก่อให้เกิดการแก่เร็วและโรคทางระบบประสาท โดยทั่วไป ยิ่งอายุมากขึ้น การ autophagy จะลดลง นั่นคือที่มาของการมีอายุยืนยาวที่เกิดจากการถือศีลอด การถือศีลอดสามารถใช้เพื่อกระตุ้นเส้นทางที่ยับยั้งกิจกรรมที่เรียกว่า mTOR ซึ่งท้ายที่สุดจะทำให้เกิดสภาวะ autophagy อย่างไรก็ตาม เพื่อให้บรรลุผลดังกล่าว ระดับกลูโคสต้องเริ่มลดลงอย่างมากพร้อมกับระดับอินซูลินที่ลดลงอย่างมีนัยสำคัญ จากการวิจัยที่มีอยู่อย่างจำกัด คุณต้องอดอาหารอย่างน้อย 24 ชั่วโมงเพื่อสัมผัสกับสภาวะที่ลึกกว่าของ autophagy ในหนูที่ไม่ได้รับอาหาร autophagy จะเพิ่มขึ้นหลังจากผ่านไป 24 ชั่วโมง โดยจะขยายผลเต็มที่ในเซลล์ตับและสมองที่เครื่องหมาย 48 ชั่วโมง ในการศึกษาของมนุษย์ ตรวจพบ autophagy ในนิวโทรฟิล (เซลล์เม็ดเลือดขาวชนิดหนึ่งที่ช่วยในการรักษาเนื้อเยื่อที่เสียหาย ซึ่งเป็นส่วนสำคัญของการตอบสนองทางภูมิคุ้มกัน) เมื่อถึง 24 ชั่วโมงของการอดอาหาร ดังนั้น เพื่อที่จะเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ของ autophagy ที่เกิดจากการอดอาหาร คุณจะต้องปฏิบัติตามรูปแบบใดรูปแบบหนึ่งที่เกี่ยวข้องกับระยะเวลาอดอาหารนานขึ้น ข้อเสียที่อาจเกิดขึ้น แม้ว่าจะดูเหมือนว่า IF เป็นจอกศักดิ์สิทธิ์สำหรับการลดน้ำหนักและคุณภาพชีวิตที่ดี แต่สิ่งสำคัญคือต้องสำรวจวิธีที่อาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพและการจัดการน้ำหนักอย่างยั่งยืนสำหรับบางคน การปฏิบัติตามรูปแบบการควบคุมอาหารใดๆ อาจส่งผลทางจิตวิทยาที่อาจสร้างความสัมพันธ์ที่ซับซ้อนกับอาหาร นักโภชนาการทางคลินิกและผู้เขียนหนังสือ The Healthy Life เจสสิก้า เซเปล เชื่อว่าการอดอาหารอาจทำให้ผู้คนรู้สึกถูกจำกัดและถูกลิดรอน ซึ่งอาจขัดกับสัญชาตญาณสำหรับทั้งความผาสุกทางร่างกายและอารมณ์ ขณะที่เธออธิบาย “การอดอาหารด้วยวิธีต่างๆ เช่น การอดอาหาร มักจะส่งผลย้อนกลับกับการกินมากเกินไปหรือการกินมากเกินไป เนื่องจากสมองไม่ชอบถูกจำกัด” ดังนั้นแม้ว่าจากมุมมองของการวิจัยจะมีประโยชน์ที่ชัดเจนของการถือศีลอด แต่ Sepel กล่าวว่าสิ่งสำคัญคือต้องประเมินว่า IF เป็นแนวทางที่คุณสามารถคงไว้ซึ่งสุขภาพที่ดีหรือไม่ หรือในความเป็นจริงแล้วมันสามารถส่งเสริมความสัมพันธ์ที่ไม่ดีต่อสุขภาพกับอาหารและร่างกายของคุณได้ การรับประทานอาหารที่ไม่เป็นระเบียบแม้จะไม่มีการลดน้ำหนัก มีความเกี่ยวข้องกับการมีประจำเดือนมาไม่ปกติในผู้หญิงและการหมดประจำเดือนทุติยภูมิ การอดอาหารแบบเรื้อรัง การอดอาหารตามกระแส การอดอาหาร และการข้ามมื้ออาหาร ล้วนจัดเป็นกลยุทธ์การอดอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องประเมินว่าการฝึก IF อาจทำให้เกิดปัญหาทางจิตหรือไม่ ในทางกลับกัน บุคคลบางคนอาจพบว่าการปฏิบัติตามกฎเกณฑ์การรับประทานอาหารที่จำกัดเวลาทำให้พวกเขามีอิสระจากการควบคุมอาหารอื่นๆ เช่น การนับแคลอรี หรือการหลีกเลี่ยงและจำกัดอาหารบางชนิด และข้อดีของสิ่งนี้อาจมีค่ามากกว่าข้อเสีย การใส่ฮอร์โมนในสมการ สิ่งสำคัญที่ต้องคำนึงด้วยคือ ผู้หญิงและผู้ชายมีระบบการทำงานของร่างกายที่แตกต่างกัน เนื่องจากฮอร์โมนและองค์ประกอบ ซึ่งอาจส่งผลต่อว่า IF เป็นแนวทางปฏิบัติด้านอาหารที่เหมาะสมหรือไม่ มีหลักฐานว่า IF อาจไม่เป็นประโยชน์สำหรับผู้หญิงเท่ากับผู้ชาย งานวิจัยชิ้นหนึ่งพบว่าการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดแย่ลงในผู้หญิงหลังจากทำ IF เป็นเวลา 3 สัปดาห์ ซึ่งไม่ปรากฏในผู้ชาย การปฏิบัติตามรูปแบบการควบคุมอาหารใดๆ อาจส่งผลทางจิตวิทยาที่อาจสร้างความสัมพันธ์ที่ซับซ้อนกับอาหาร โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้หญิงในช่วงวัยเจริญพันธุ์ อาจเป็นปัญหาได้เนื่องจากร่างกายของผู้หญิงไวต่อการจำกัดแคลอรี่อย่างมาก IF อาจส่งผลให้ได้รับแคลอรีต่ำเนื่องจากการอดอาหารนานเกินไปหรือบ่อยเกินไป ซึ่งจะส่งผลต่อสมองส่วนที่เรียกว่าไฮโปทาลามัส สิ่งนี้สามารถขัดขวางชุดของฮอร์โมนที่จำเป็นสำหรับระบบสืบพันธุ์ที่ทำงานได้ดีรวมถึงฮอร์โมน luteinising (LH) และฮอร์โมนกระตุ้นรูขุมขน (FSH) หากการสื่อสารระหว่างฮอร์โมนการเจริญพันธุ์กับรังไข่ถูกขัดจังหวะ อาจเกิดภาวะขาดประจำเดือนจากภาวะขาดประจำเดือน (hypothalamic amenorrhea) ได้ เช่นเดียวกับรอบเดือนที่ไม่ปกติ ภาวะมีบุตรยาก และความหนาแน่นของกระดูกลดลง การอดอาหารและการอดอาหารโดยทั่วไปอาจทำให้เกิดความเครียดทั้งทางร่างกายและจิตใจในร่างกาย ส่งผลให้คอร์ติซอลเพิ่มขึ้น ซึ่งเป็นฮอร์โมนความเครียด การศึกษาวิจัยได้ทดสอบสมมติฐานที่ว่าการอดอาหารไม่ได้ผลเนื่องจากเพิ่มความเครียดและการผลิตคอร์ติซอล สรุปได้ว่าการจำกัดแคลอรีทำให้คอร์ติซอลเพิ่มขึ้น และเพียงแค่ตรวจสอบแคลอรีก็เพิ่มความเครียดที่รับรู้ได้ เนื่องจากฮอร์โมนทั้งหมดทำงานสัมพันธ์กัน จึงส่งผลต่อการทำงานโดยรวมของระบบต่อมไร้ท่อ ดังนั้น หากคุณมีปัญหาประจำเดือนมาไม่ปกติ อาจเป็นสัญญาณว่า IF อาจไม่เหมาะกับคุณในช่วงเวลานี้ของชีวิต “คนที่มีปัญหาเรื่องประจำเดือนหมดจำเป็นต้องพยายามสงบสติอารมณ์ตอบสนองต่อความเครียด ดังนั้นการอดอาหารจะไม่เหมาะสำหรับร่างกายของพวกเขา” Sepel อธิบาย แนวทางที่สมดุลและยั่งยืน การฝึก IF เป็นรูปแบบการกินที่มีการอดอาหารเป็นประจำในระยะสั้น กลายเป็นทางเลือกในการดำเนินชีวิตที่ได้รับความนิยม โดยได้รับแรงหนุนจากประโยชน์ที่เป็นไปได้ เช่น การลดน้ำหนัก องค์ประกอบของร่างกายที่ดีขึ้น การป้องกันโรค อายุยืน และสุขภาพโดยรวม การวิจัยสนับสนุนผลในเชิงบวกอย่างแน่นอนที่การอดอาหารสามารถทำได้ อย่างไรก็ตาม คุณควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มโปรแกรมอดอาหาร โดยทั่วไป ผู้เชี่ยวชาญเห็นพ้องกันว่ามีบางคนที่ไม่ควรพยายามอดอาหารเป็นระยะๆ เช่น เด็ก ผู้สูงอายุ และผู้ที่มีโรคประจำตัว ขาดสารอาหาร หรือมีประวัติความผิดปกติในการรับประทานอาหาร หรือผู้ที่มีน้ำหนักน้อย กรณีอื่นๆ ที่ IF อาจส่งผลเสียคือเมื่อนำไปสู่หรือส่งเสริมความสัมพันธ์ที่ไม่ดีต่อสุขภาพกับอาหาร ได้รับการฝึกฝนในลักษณะที่ไม่ยั่งยืนสำหรับคุณ หรือหากคุณเป็นผู้หญิง โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณอยู่ในวัยเจริญพันธุ์ น่าเสียดายที่ยังไม่มีการวิจัยเพียงพอที่จะสรุปข้อสรุปที่ชัดเจน อย่างไรก็ตาม ผู้หญิงที่ต้องการทำตามวิถีชีวิตการกินที่จำกัดเวลาอาจได้รับประโยชน์จากการเลือกแนวทางที่ปรับเปลี่ยนไปเป็นรูปแบบดั้งเดิมของ IF เช่น ระยะเวลาอดอาหารสั้นลง (12 ชั่วโมง) หรือวันอดอาหารน้อยลง เราทุกคนล้วนเป็นปัจเจก และสิ่งที่เหมาะกับคุณอาจแตกต่างอย่างสิ้นเชิงจากประสบการณ์ของผู้อื่น หม้อทองคำที่ปลายรุ้งไม่ได้เกี่ยวกับการยึดมั่นในกรอบเวลาที่เข้มงวดและกฎเกณฑ์ด้านอาหาร มันเป็นเรื่องของความรู้สึกที่ดี มีความสุขกับชีวิต และเจริญรุ่งเรือง เครื่องมือใดก็ตามที่คุณใช้เพื่อไปถึงที่นั่น ให้เหยียบอย่างระมัดระวัง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเครื่องมือเหล่านี้มีความยั่งยืนและให้ความสมดุลในชีวิตของคุณ Lolita Walters เป็นนักข่าวอิสระ บรรณาธิการ และนักเขียนไลฟ์สไตล์ชาวออสเตรเลียที่เน้นเรื่องสุขภาพ ความงาม และการเดินทาง เธอสนุกกับชีวิตริมทะเล ไม่ว่าเธอจะอาศัยอยู่ในซิดนีย์ในฐานะชาวบอนไดทางเหนือ หรือใช้เวลาอยู่ที่บ้านในต่างประเทศของเธอในบาหลีที่สวยงาม กำลังมองหาการสร้างสมดุลชีวิตที่มากขึ้นและบางทีการเปลี่ยนแปลงในอาชีพ? โรงเรียน Australian Correspondence Schools สามารถช่วยคุณค้นหา… กำลังมองหาการสร้างสมดุลชีวิตที่มากขึ้นและบางทีการเปลี่ยนแปลงในอาชีพการงาน? Australian Correspondence Schools สามารถช่วยคุณค้นหา…

Back to top button