อาหาร (Diet)

อาหารสี่อย่างที่ต้องมีสำหรับอาหารฤดูใบไม้ร่วงของคุณ

ฤดูร้อนสิ้นสุดลงอย่างเป็นทางการ (เศร้า) นอกจากวันที่แดดอบอุ่นแล้ว อาหารโปรดของฉันก็หายไปด้วย เช่น ลูกพีชไนแองการ่า บลูเบอร์รี่ป่าของควิเบก และแน่นอน ข้าวโพดหวานสดจากฟาร์มในท้องถิ่น ความจริงแล้ว ฉันตั้งตารอการล่มสลายที่รออยู่ข้างหน้า เป็นฤดูกาลที่จะรีเซ็ตการรับประทานอาหารของเราและค้นพบอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการอีกครั้งในฤดูกาลนี้ การรับประทานอาหารที่ผลิตในท้องถิ่น (เทียบกับนำเข้า) มีราคาไม่แพง ช่วยสนับสนุนชุมชนของคุณและดีต่อสิ่งแวดล้อม (เช่น ผลเบอร์รี่นอกฤดูต้องเดินทางไปที่ร้านขายของชำของคุณไกลแค่ไหน) นอกจากนี้ การรับประทานอาหารตามฤดูกาลหมายถึงการเพลิดเพลินกับอาหารเมื่อรสชาติและสารอาหารอยู่ในจุดสูงสุด หากยังไม่อยู่ในเรดาร์ของคุณ ให้ลองเพิ่มอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารต่อไปนี้ลงในเมนูฤดูใบไม้ร่วงของคุณ สควอช Butternut สควอชฤดูหนาวรูปถั่วลิสงนี้เป็นแหล่งพิเศษของ carotenoids สารต้านอนุมูลอิสระที่คิดว่าจะช่วยป้องกันการลดลงของความรู้ความเข้าใจและโรคหัวใจ ตัวอย่างเช่น สควอชปรุงสุก 1 ถ้วย ให้เบต้าแคโรทีน 9.3 มิลลิกรัม ซึ่งเป็นปริมาณที่ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้บริโภคในแต่ละวันถึงสามเท่าเพื่อช่วยป้องกันโรคเรื้อรัง สควอช Butternut ยังให้อัลฟาแคโรทีนจำนวนมากซึ่งเป็นสมาชิกของตระกูลแคโรทีนอยด์ที่เชื่อมโยงกับการป้องกันมะเร็ง สควอชบัตเตอร์นัทที่ปรุงสุกหนึ่งถ้วยจะให้ไฟเบอร์ในปริมาณที่เหมาะสม (6.5 กรัม) และโพแทสเซียม (582 มก.) พร้อมกับโฟเลต แคลเซียม และแมกนีเซียม เพลิดเพลินกับสควอชบัตเตอร์นัทคั่วเป็นกับข้าว ฉันชอบปรุงรสด้วยเมล็ดยี่หร่าหรือราสเอลฮานต์ ซึ่งเป็นส่วนผสมของเครื่องเทศแอฟริกาเหนือแสนอร่อย ใส่สควอชบัตเตอร์นัทคั่วก้อนหนึ่งลงในสลัดผักสด ชามโฮลเกรน เบอร์ริโต พริก และสตูว์ หรือจะผสมลงในซุปครีมสควอชกับแอปเปิ้ลหรือลูกแพร์ก็ได้เช่นกันในฤดูกาลนี้ Purée สควอชบัตเตอร์เน็ทปรุงสุกและแช่แข็งเพื่อใช้ในภายหลัง เพิ่มลงในสมูทตี้ ซอสพาสต้า มัฟฟินและแป้งแพนเค้ก อาร์ติโช้คเยรูซาเล็ม เรียกอีกอย่างว่าซันโช้ก หัวที่มีรสบ๊อง ผิวสีน้ำตาลกรุบกรอบ (ไม่ใช่อาร์ติโชกอย่างแท้จริง และไม่เกี่ยวข้องกับเยรูซาเล็ม) เป็นแหล่งของอินนูลินที่ดีเยี่ยม ซึ่งเป็นเส้นใยพรีไบโอติกที่ช่วยบำรุงจุลินทรีย์ในลำไส้ที่เป็นประโยชน์ อินนูลินช่วยส่งเสริมระบบย่อยอาหาร เพิ่มการดูดซึมแร่ธาตุ และเพิ่มความอิ่ม อาร์ติโช้คของเยรูซาเล็มก็มีธาตุเหล็กสูงเช่นกัน โดยให้ปริมาณ 2.5 มิลลิกรัมต่อการหั่นครึ่งถ้วย เตรียมอาร์ติโช้คเยรูซาเล็มเช่นเดียวกับมันฝรั่งหรือพาร์สนิป เสิร์ฟแบบบด ย่าง ผัด ย่าง ต้ม ผัดกับผักหรือผสมเป็นซุป หรือจะรับประทานดิบในสลัด หั่นเป็นชิ้นหรือขูดก็ได้ เนื่องจากเนื้อหาของอินนูลิน อาร์ติโช้คเยรูซาเล็มอาจทำให้ท้องอืดในบางคนที่มีอาการลำไส้แปรปรวน หัวบีท ผักเหล่านี้มีสีแดงเข้มเนื่องจากเบตาเลน ซึ่งเป็นสารพฤกษเคมีที่ทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยลดการอักเสบและช่วยระบบล้างพิษในตับ หัวบีทยังเป็นแหล่งโฟเลตที่ดีมาก ซึ่งเป็นวิตามินบีที่ร่างกายใช้สร้าง DNA และเซลล์เม็ดเลือดแดง เพิ่มบีทรูทขูดในสลัดและแซนวิชผักหรือห่อ บีทรูทย่างกับผักอื่นๆ เช่น หัวผักกาด แครอท และพาร์สนิป หัวบีทที่ปรุงสุกแล้วผัดในน้ำมันมะกอกกับน้ำส้มคั้นสดและผิวส้ม หรือทำบีทรูทชิปโดยการโยนบีทรูทหั่นบาง ๆ กับน้ำมันมะกอกแล้วอบจนกรอบ ใช้หัวบีทสีเขียวด้วย อาหารที่ปรุงสุกครึ่งถ้วยเป็นแหล่งโพแทสเซียมและแคโรทีนอยด์ที่โดดเด่น รวมทั้งเบต้าแคโรทีน อัลฟาแคโรทีน และลูทีน ซึ่งเป็นไฟโตเคมิคัลที่สนับสนุนสุขภาพสมองและการมองเห็น แซลมอนซอคอาย (กระป๋อง) ฤดูกาลแซลมอนซอคอายของบริติชโคลัมเบีย (มิถุนายนถึงสิงหาคม) สิ้นสุดลงแล้ว แต่ซอคอายป่ากระป๋อง (และแช่แข็ง) มีจำหน่ายตลอดทั้งปี ปลาแซลมอนขึ้นชื่อในเรื่องไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีต่อสุขภาพหัวใจ แต่ยังให้วิตามินดีในปริมาณมาก ซึ่งเป็นสารอาหารที่เสริมสร้างภูมิคุ้มกันและสนับสนุนสุขภาพของกระดูก ปลาแซลมอน โดยเฉพาะปลาซอคอาย เป็นหนึ่งในอาหารไม่กี่ชนิดที่ให้วิตามินดีในปริมาณมาก ปลาแซลมอนกระป๋อง 3 ออนซ์มีหน่วยสากล (IU) 715 หน่วย มากกว่าที่ Health Canada แนะนำ (600 IU) สำหรับผู้ที่มีอายุ 1 ถึง 70 ปี (ผู้ใหญ่สูงอายุควรได้รับ 800 IU ต่อวัน) ปลาแซลมอนซ็อกอาย 3 ออนซ์ยังเป็นแหล่งวิตามินบี 12 ที่ดีเยี่ยม (4.7 ไมโครกรัม) และแคลเซียม (197 มิลลิกรัม) และให้ซีลีเนียมซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระเพียงครึ่งวัน แร่ธาตุที่ปกป้องเซลล์ภูมิคุ้มกันจากการทำลายของอนุมูลอิสระ ใช้แซลมอนกระป๋องทำเบอร์เกอร์แซลมอนและเค้กแซลมอน โยนลงในสลัดผักสดหรือชามธัญพืช หรือใส่ลงในไข่คนหรือฟริตตาตา หากต้องการเปลี่ยนจากทูน่า ให้เพลิดเพลินกับแซนด์วิชสลัดแซลมอน Leslie Beck นักโภชนาการส่วนตัวในโตรอนโต เป็นผู้อำนวยการด้านอาหารและโภชนาการที่ Medcan ติดตามเธอบน Twitter @LeslieBeckRD สมัครรับจดหมายข่าวด้านสุขภาพและสุขภาพประจำสัปดาห์เพื่อรับข่าวสารและคำแนะนำล่าสุด

  • บ้าน
  • ลดน้ำหนัก (weight loss)
  • โรคอ้วน (Obesity)
  • เนื้อหาทางโภชนาการ (Nutritional)
  • อาหาร (Diet)
  • อาหารปลอดสารพิษ (Organic food)
  • อาหารจานด่วน (fast food)
  • Back to top button