อาหาร (Diet)

วิธีลดน้ำหนักโดยไม่ต้องซื้ออาหาร BS มากกว่าที่คุณต้องการ

เราไม่ได้พูดถึงการลดน้ำหนักที่ Lifehacker มากนัก ส่วนใหญ่เป็นเพราะการลดน้ำหนักเป็นสิ่งที่วัฒนธรรมของเราพูดถึงมากเกินไป ใส่ใจกับมันนานเกินไปหน่อย และคุณอยู่บนทางลาดชันของ “ผอมลงดีกว่า” และคิดถึงอาหารและการออกกำลังกายเฉพาะในแง่ของวิธีที่พวกมันจะทำให้ร่างกายของคุณเล็กลง กล่าวอีกนัยหนึ่ง ฉันเกลียดเมื่อสิ่งพิมพ์ใส่เนื้อหา “สุขภาพ” และ “ความฟิต” ของพวกเขาหลังเลนส์ลดน้ำหนัก เนื่องจากมีอีกมากมายในด้านของชีวิตเหล่านั้น อาหารเป็นทั้งเชื้อเพลิงและความเพลิดเพลิน การออกกำลังกายสามารถทำให้เรามีสุขภาพที่ดีขึ้นและยังสามารถทำให้เราเล่นกีฬาได้ดีขึ้นหรือทำในสิ่งที่เราต้องการทำในชีวิตประจำวันได้ดีขึ้น นั่นเป็นความจริงไม่ว่าขนาดร่างกายของคุณจะเป็นอย่างไร แต่คุณสามารถลดน้ำหนักได้หากต้องการ บางทีผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพอาจแนะนำให้คุณทำ หรือบางทีคุณอาจมีเหตุผลของคุณเอง (ในฐานะที่เป็นพวกชอบกินเนื้อ เหตุผลของฉันมักจะ “ลดไขมันที่ฉันได้รับในกลุ่มล่าสุดของฉัน เพื่อให้ฉันสามารถกลับไปสร้างกล้ามเนื้อได้”) ที่กล่าวว่า ถ้าคุณรู้สึกว่าคุณพยายามลดน้ำหนักอยู่เสมอ สมาคมความผิดปกติของการกินแห่งชาติมีสายด่วนและแหล่งข้อมูลออนไลน์มากมายที่จะช่วยคุณ สุขภาพจิตของคุณมีความสำคัญมากกว่าขนาดร่างกายของคุณ ดังนั้นฉันจะไม่พยายามเกลี้ยกล่อมคุณว่าคุณควรลดน้ำหนัก และฉันจะไม่คิดว่าทุกคนต้องการ แต่วันนี้ฉันจะแบ่งปันข้อเท็จจริงพื้นฐานเกี่ยวกับการลดน้ำหนัก เพื่อให้คุณได้ข้อมูลนี้เป็นข้อมูลที่เป็นกลางและไม่ใช่ส่วนหนึ่งของการขายสำหรับอาหารแฟชั่นใหม่ ความแตกต่างระหว่างการลดน้ำหนักกับการลดไขมันเมื่อมีคนพูดถึง “การลดน้ำหนัก” พวกเขามักจะต้องการลดไขมันโดยเฉพาะ ร่างกายของคุณมีเนื้อเยื่อต่างๆ อ้วนเป็นหนึ่ง; กล้ามเนื้อเป็นอย่างอื่น จากนั้นคุณก็จะมีกระดูกและอวัยวะของคุณ และในเนื้อเยื่อทั้งหมดนี้ คุณมีน้ำ (น้ำเป็นส่วนประกอบที่ดีและปกติ: หากคุณสามารถทำให้ร่างกายมนุษย์แห้งได้เต็มที่ คุณก็จะมีอาการกระตุก) คนในโลกของฟิตเนสชอบพูดถึงเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย ยิ่งต่ำมากเท่าไหร่ ไขมันในร่างกายก็จะยิ่งน้อยลงเท่านั้น และยิ่งคุณมีไขมันน้อยลงเท่านั้น—คุณ “ผอมลง” ในศัพท์แสงนี้—ยิ่งเห็นรูปร่างของกล้ามเนื้อของคุณมากขึ้นเท่านั้น หากคุณต้องการ “กระชับ” นั่นหมายความว่าคุณต้องการกล้ามเนื้อบางส่วน แต่ยังต้องผอมพอที่จะเห็นบางส่วน ไม่ควรกังวลว่าเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายของคุณคืออะไร และไม่พยายามวัดปริมาณกล้ามเนื้อของคุณ เพราะเครื่องชั่งที่ใช้วัดนี้มักจะผิดมาก มีวิธีการที่แม่นยำกว่า—ในบางรัฐ คุณสามารถขอการสแกน DEXA เกรดทางการแพทย์เพื่อความสนุกสนานเท่านั้น—แต่ถึงกระนั้นสิ่งเหล่านี้ก็มีแถบข้อผิดพลาดและในความเป็นจริงก็ไม่สำคัญ คุณไม่สามารถทำอะไรที่เป็นประโยชน์กับตัวเลขเหล่านั้นได้ ในทางกลับกัน มาตราส่วนพื้นฐานจะให้ตัวเลขเดียว (น้ำหนักของคุณ) ที่ปกปิดความซับซ้อนทั้งหมดนั้น มันเป็นเครื่องมือที่มีประโยชน์ แต่ให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้แค่ไล่ตามตัวเลขบนตาชั่งเท่านั้น หากคุณลดน้ำหนักได้มาก คุณอาจสูญเสียกล้ามเนื้อไปพร้อมกับไขมัน และนั่นจะทำให้คุณผิดหวังในที่สุด มวลกล้ามเนื้อมีความสำคัญต่อสุขภาพอย่างมาก มาดูพื้นฐานของการเปลี่ยนน้ำหนักกัน เมื่อคุณเพิ่มน้ำหนัก คุณจะได้รับไขมันและอาจมีกล้ามเนื้อ หากคุณออกกำลังกายโดยใช้แรงต้าน (เช่น การยกน้ำหนัก) เป็นประจำ ร่างกายของคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อ หากคุณกินโปรตีนเพียงพอเพื่อรองรับการฝึก กล้ามเนื้อก็จะใหญ่ขึ้นเล็กน้อย การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อไม่ใช่เรื่องง่าย อย่างน้อยเมื่อคุณผ่านช่วงเริ่มต้นของคุณ หากคุณไม่ได้ออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นมักจะเป็นไขมัน เมื่อคุณลดน้ำหนัก คุณจะสูญเสียไขมันและกล้ามเนื้อ เมื่อคุณกินอาหารไม่เพียงพอ ร่างกายของคุณจะใช้เนื้อเยื่อของตัวเองเป็นเชื้อเพลิงให้กับคุณ บางส่วนนั้นอ้วน และนี่คือสิ่งที่คุณตั้งเป้าไว้เมื่อคุณพูดว่าคุณต้องการ “ลดน้ำหนัก” ปัญหาคือว่ากล้ามเนื้อมักจะหายไปพร้อมกับมัน ดังนั้นเมื่อคุณลดน้ำหนัก คุณจะต้องแน่ใจว่าคุณลดกล้ามเนื้อให้น้อยที่สุดเท่าที่จะทำได้ เพื่อให้บรรลุผลดังกล่าว ให้ออกกำลังกายแบบต้านทานและให้แน่ใจว่าคุณกินโปรตีนเพียงพอเพื่อรองรับ ปัจจัยสำคัญอีกประการหนึ่งคือ คุณจะรักษากล้ามเนื้อได้มากที่สุดเมื่อคุณลดน้ำหนักอย่างช้าๆ นั่นอาจเป็นปอนด์ต่อสัปดาห์หรือสำหรับคนตัวเล็กอาจจะเพียงครึ่งปอนด์ต่อสัปดาห์ ในแง่ดี การทานอาหารช้าๆ มักจะทำได้ง่าย เนื่องจากคุณทานอาหารเกือบเท่าปกติ คุณสามารถลดไขมันโดยไม่ลดน้ำหนักได้หรือไม่? ใช่โดยมีข้อแม้บางประการ หากคุณฝึกการต่อต้านและกินโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสม ร่างกายของคุณจะได้รับหรือรักษากล้ามเนื้อไว้ เป็นไปได้ที่จะอยู่ที่น้ำหนักเท่าเดิมในขณะที่เพิ่มกล้ามเนื้อและลดไขมัน (บางครั้งเรียกว่า “recomp” เช่นเดียวกับในการปรับโครงสร้างร่างกาย) สิ่งที่จับได้คือการสร้างกล้ามเนื้อและการสูญเสียไขมันเป็นกระบวนการที่ไม่สมดุล การลดไขมัน 1 ปอนด์ไม่ใช่เรื่องยาก แค่กินให้น้อยลง 500 แคลอรีต่อวันเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ มันยากที่จะได้รับกล้ามเนื้อหนึ่งปอนด์ คนที่ขนาดของฉัน (ฉันเป็นผู้หญิงตัวเล็ก) คงไม่สามารถคาดหวังว่าจะได้รับกล้ามเนื้อมากกว่าห้าปอนด์ต่อปี หากคุณปฏิเสธที่จะกินแคลอรี่ส่วนเกิน กล่าวคือ หากคุณปฏิเสธที่จะเพิ่มน้ำหนักในกระบวนการ ความก้าวหน้าของกล้ามเนื้อก็จะยิ่งช้าลง Recomp เกิดขึ้นกับเราหลายคน (โดยเฉพาะผู้ที่ยังใหม่กับการออกกำลังกาย) โดยบังเอิญ น้ำหนักไม่ขึ้นหรือลง แต่หลังจากผ่านไปหนึ่งปี คุณมองย้อนกลับไปที่ภาพเก่าๆ ของตัวเองแล้วแบบว่า หึ ถ้าคุณไม่มีเป้าหมายด้านน้ำหนักที่เจาะจง คุณสามารถทำต่อไปและปล่อยให้สิ่งนี้เกิดขึ้นได้ แต่ถ้าคุณกำลังมองหาการเปลี่ยนแปลงรูปร่างที่รวดเร็วหรือเปลี่ยนแปลงไปอย่างรวดเร็ว คุณควรตัดสินใจว่าคุณต้องการที่จะลดน้ำหนักหรือเพิ่มน้ำหนัก และรับประทานอาหารตามนั้นเหมาะสมกว่า เรามาพูดถึงวิธีการลดน้ำหนักกันดีกว่า (โดยมีเป้าหมายเพื่อลดไขมัน) หากคุณต้องการเพิ่มน้ำหนัก คุณสามารถย้อนกลับคำแนะนำ โดยคงแคลอรีส่วนเกินแทนการขาดดุล และหากคุณไม่สนใจที่จะเปลี่ยนน้ำหนักตัวเลย คุณสามารถหยุดอ่านได้ที่นี่ เครื่องมือที่สำคัญที่สุดของคุณ: การขาดแคลอรี เอาล่ะ สิ่งเดียวที่คุณจำเป็นต้องรู้จริงๆ คือ คุณจะลดน้ำหนักเมื่อคุณกินแคลอรี่น้อยกว่าที่คุณเผาผลาญ ใช่ มีการถกเถียงกันมากมายว่า “แคลอรีเป็นแคลอรี” หรือว่าอาหารหรืออาหารบางอย่างดีกว่าอาหารอื่นๆ สำหรับการลดน้ำหนัก แต่ความคิดเห็นที่แตกต่างกันเหล่านี้ล้วนเกี่ยวกับวิธีทำให้ร่างกายขาดแคลอรี ไม่ได้ขึ้นอยู่กับว่าคุณจำเป็นต้องทำหรือไม่ วิธีที่ง่ายที่สุดคือการนับแคลอรี่ที่คุณกิน (โดยปกติโดยใช้แอปติดตามอาหาร) และประเมินสิ่งที่คุณเผาผลาญ เรียบง่ายและมีประสิทธิภาพ อีกวิธีหนึ่งคือสมัครรับแนวคิดเกี่ยวกับอาหารที่เฉพาะเจาะจง: แบบที่บอกว่าคุณควรกินคาร์โบไฮเดรตให้น้อยจนทำให้ตัวเองเข้าสู่ภาวะคีโตซีส (ชนิดที่ไม่เป็นอันตราย) หรือแบบที่ทำให้น้ำตาลและถั่ว (ใช่ ถั่ว) เกินขีดจำกัดโดยสิ้นเชิง หรือกินเฉพาะบางช่วงเวลาของวัน ผลลัพธ์ที่ได้ก็เหมือนเดิม: คุณกินอาหารน้อยลง (คุณไม่จำเป็นต้องนับแคลอรีถึงจะกินน้อยลง) อาหารเหล่านี้ทุกมื้อจะพยายามบอกคุณว่าเป็นวิธีเดียวหรือวิธีที่ดีที่สุดในการลดน้ำหนัก แต่จริงๆ แล้วไม่มีสิ่งใดที่ “ดีที่สุด” ” อาหาร. ทำทุกอย่างที่เหมาะกับคุณ และพึงระวังว่าการควบคุมอาหารบางอย่างอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพจิตของคุณ อย่ารู้สึกว่าคุณต้องยึดติดกับกรอบการรับประทานอาหารเฉพาะเพื่อลดน้ำหนัก ไม่มีใครมีความลับวิเศษใด ๆ เลย วิธีสร้างภาวะขาดแคลอรี ตามทฤษฎีแล้ว วิธีนี้ง่ายมาก: คุณจะรู้ว่าคุณกำลังเผาผลาญเท่าไหร่ แล้วกินให้น้อยกว่านั้น ปัญหาเดียวคือ คุณจะไม่มีทางรู้แน่ชัดว่าคุณเผาผลาญแคลอรีได้กี่แคลอรี และคุณต้องสบายใจกับข้อเท็จจริงนั้น สิ่งที่คุณต้องทำมีดังนี้: คิดเบื้องต้นเกี่ยวกับจำนวนแคลอรีที่คุณเผาผลาญต่อวัน กินน้อยกว่าจำนวนนั้นเล็กน้อย ดูว่าน้ำหนักของคุณเปลี่ยนแปลงหรือไม่ สำหรับการเดาเริ่มต้นนั้น วิธีที่แม่นยำที่สุดคือการติดตามสิ่งที่คุณกินในช่วงสองสามสัปดาห์ที่น้ำหนักของคุณไม่เปลี่ยนแปลง (เราขอแนะนำแอปที่เรียกว่า Cronometer สำหรับการติดตาม) จำนวนแคลอรีเฉลี่ยที่คุณกินต่อวันในช่วงเวลานั้นถือเป็นแคลอรีสำหรับดูแลน้ำหนักของคุณ แต่คุณกำลังรีบ เราทุกคนมีเหตุผลบางอย่าง ค้นหาเครื่องคิดเลข TDEE (ไม่ใช่ BMR หรือ RMR) แบบนี้ TDEE ย่อมาจาก “การใช้พลังงานทั้งหมดในแต่ละวัน” ซึ่งรวมทุกอย่างที่ร่างกายของคุณทำในระหว่างวัน รวมถึงการออกกำลังกาย ไม่มีเครื่องคิดเลขใดที่จะแม่นยำโดยสิ้นเชิง แต่เครื่องนี้ดูเหมือนว่าจะทำงานได้ดีทีเดียว มันทำให้ฉันตรงที่ประมาณ 2,300; ฉันรู้ว่าด้วยตารางออกกำลังกายปัจจุบันของฉัน ฉันจะเพิ่มน้ำหนักถ้าฉันกิน 2,800 และฉันจะลดน้ำหนักที่ 2,000 (นอกจากนี้ยังมีฟอรัมฟิตเนสแนะนำเป็นอย่างยิ่ง ซึ่งไม่ได้รับประกันความถูกต้อง แต่จำไว้ว่า เรากำลังหาค่าประมาณการเริ่มต้นคร่าวๆ) จากที่นั่น ให้ลบออกเล็กน้อย อัตราการลดน้ำหนักที่ “ดีต่อสุขภาพ” มักจะถือว่าสูงสุดหนึ่งถึงสองปอนด์ต่อสัปดาห์ ตามแหล่งข่าวอย่าง CDC หากคุณเป็นคนที่ใหญ่กว่าและสูญเสียมากกว่า คุณจะอยู่ในตำแหน่งที่สูงขึ้น ถึงกระนั้นฉันก็จะอนุรักษ์นิยมมากขึ้นโดยเฉพาะในตอนแรก การลบ 500 แคลอรีจากการบริโภคประจำวันของคุณจะทำให้คุณสูญเสียประมาณหนึ่งปอนด์ต่อสัปดาห์ในทางทฤษฎี การขาดดุล 250 แคลอรี่จะมากกว่าครึ่งปอนด์ต่อสัปดาห์ แม้ว่าอัตราการสูญเสียที่เร็วขึ้นจะทำให้คุณมีน้ำหนักที่เบาลงเร็วขึ้น แต่อัตราที่ช้ากว่าจะรับมือได้ง่ายกว่ามาก: ความหิวน้อยลง พื้นที่มากขึ้นในการเพลิดเพลินกับของหวานและของว่าง และมื้ออาหารในร้านอาหาร ค็อกเทล และสิ่งอื่น ๆ ที่คุณชอบ . ติดตามดูว่าคุณกำลังลดน้ำหนักในอัตราที่คุณคาดหวังหรือไม่ หลังจากนั้นไม่นาน การลดน้ำหนักจะช้าลง และเป็นเรื่องปกติ การวิจัยแสดงให้เห็นว่าแม้ว่าไขมัน 1 ปอนด์จะ “คุ้มค่า” ประมาณ 3,500 แคลอรี่ (นั่นคือการขาดดุล 500 ต่อวัน) เมื่อคุณทานอาหารอย่างลึกล้ำ คุณต้องเผาผลาญแคลอรี่ที่ดูเหมือน 7,000 แคลอรีจึงจะสูญเสีย ปอนด์ไขมัน (เทอร์โมไดนามิกส์ไม่ได้ถูกละเมิด ร่างกายของคุณเพิ่งสามารถประหยัดพลังงานได้มาก ละเลยการคำนวณของคุณ) การออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญ แต่ไม่ใช่วิธีที่คุณคิด คุณกำลังคิด แต่การเผาผลาญแคลอรีด้วยการออกกำลังกายล่ะ นี่คือสิ่งที่: มันเกินจริง แน่นอนว่าคุณควรออกกำลังกาย แต่ฉันขอแนะนำว่าอย่ากังวลว่าการออกกำลังกายของคุณจะเผาผลาญแคลอรีได้กี่แคลอรี คาร์ดิโอมีความสำคัญต่อสุขภาพของคุณด้วยเหตุผลหลายประการ ช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดและภาวะสุขภาพเรื้อรังอื่นๆ มันยังทำให้คุณสามารถทำกิจกรรมประจำวัน (เดิน ทำงานบ้าน อะไรก็ได้) มากขึ้นโดยไม่รู้สึกเหนื่อย และการฝึกความแข็งแรงก็มีความสำคัญเช่นกัน คุณจะรักษามวลกล้ามเนื้อได้มากขึ้น และคุณจะมีความเสี่ยงที่จะเกิดการบาดเจ็บแบบสุ่มและปวดเมื่อยน้อยลง คุณควรทำทั้งการฝึกความแข็งแรงและคาร์ดิโอไม่ว่าคุณจะพยายามลดน้ำหนักหรือไม่ก็ตาม แต่แคลอรี่ที่คุณเผาผลาญ? ละเว้นตัวเลขเหล่านั้น ก่อนอื่น สิ่งเหล่านี้รวมอยู่ใน TDEE ของคุณ เมื่อคุณเลือกว่าคุณจะ “ออกกำลังกายเบาๆ” หรืออะไรก็ตาม ประการที่สอง การนับแคลอรีในอุปกรณ์ออกกำลังกายและจากตัวติดตามกิจกรรมนั้นแทบจะไม่แม่นยำเลย และประการที่สาม จำได้ไหมว่าร่างกายของคุณสามารถประหยัดพลังงานได้ดีเพียงใด? การออกกำลังกายไม่ได้เผาผลาญแคลอรีมากเท่าที่ควรเสมอไป คุณอาจใช้เวลาเดินบนโซฟามากขึ้นหลังจากออกกำลังกายแบบ HIIT หรือในบางกรณี ร่างกายของคุณอาจประหยัดพลังงานจากการทำงานของร่างกายที่ไม่ชัดเจน (การวิจัยเกี่ยวกับสิ่งนี้พบว่าสิ่งต่างๆ เช่น การเปลี่ยนแปลงในการใช้พลังงานของอวัยวะภายในของคุณ) คุณเป็นแค่กระสอบเนื้อ ยืนอยู่หน้าเครื่องชั่งห้องน้ำ คุณไม่จำเป็นต้องเข้าไปดูรายละเอียด เพื่อความชัดเจน การออกกำลังกายช่วยเผาผลาญแคลอรี แม้ว่าเราจะไม่สามารถแน่ใจได้อย่างแน่นอนว่ากี่แคลอรี่ก็ตาม พวกเราหลายคนพบว่ายิ่งออกกำลังกายมากเท่าไหร่ น้ำหนักก็จะยิ่งลดลงโดยที่ไม่ต้องทนทุกข์อีกต่อไป ถ้าฉันไม่เคยออกกำลังกาย ฉันจะมี TDEE ประมาณ 1,600 แคลอรี่ และฉันต้องกินอะไรประมาณ 1,200 เพื่อลดน้ำหนัก (นั่นคือ Chipotle burrito ตัวเดียว) แต่ในฐานะที่เป็นคนกระตือรือร้น ฉันเผาผลาญได้มากกว่านั้น และฉันสามารถลดน้ำหนักได้ในขณะที่กิน 2,000 ชีวิตของแคลอรี 2,000 แคลอรีนั้นน่าสนุกและมีสุขภาพดีในระยะยาวมากกว่าชีวิต 1,200 แคลอรีอย่างมาก ความแตกต่างระหว่างการควบคุมอาหารกับการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตทุกวันนี้การรับประทานอาหารชอบบอกว่าไม่ใช่การไดเอท แน่นอนว่านี่เป็นเรื่องไร้สาระ หากคุณกำลังกินเพื่อลดน้ำหนัก คุณกำลังอดอาหาร คุณอาจทำเช่นนี้ควบคู่ไปกับการใช้นิสัยที่ดีต่อสุขภาพ เช่น กินผักมากขึ้นและออกกำลังกายมากขึ้น ยอดเยี่ยม! แต่ “การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต” หมายความว่าคุณจะทำสิ่งเดียวกันไปตลอดชีวิตและได้ผลลัพธ์แบบเดียวกัน คุณไม่สามารถลดน้ำหนักได้ตลอดไปและคุณไม่ต้องการที่จะ เป็นการดีกว่าที่จะคิดว่าการลดน้ำหนักเป็นสิ่งที่คุณทำเป็นระยะเวลาหนึ่งแล้วจึงหยุด แทนที่จะตั้งน้ำหนักเป้าหมายและทำทุกอย่างในอำนาจของคุณเพื่อไปให้ถึงเป้าหมาย ให้กำหนดกรอบเวลา—อาจจะสองเดือน—และดูว่าเกิดอะไรขึ้นเมื่อคุณทำตามการขาดแคลอรีตามสมควรในช่วงสองเดือนนี้ หยุดพักรับประทานอาหารที่บำรุงรักษา จากนั้นตัดสินใจว่าคุณยังต้องการลดน้ำหนักหรือทำเสร็จแล้ว ด้วยวิธีนี้คุณจะไม่อดอาหารตลอดไปและคุณจะไม่ถูกล่อลวงให้ทำตาม a crash diet to drop X pounds in Y weeks. Drinking nothing but spicy lemonade or expensive juice (or whatever the latest “detox” is) just isn’t worth your time.

Back to top button